domenica 26 gennaio 2014

3 comuni : RINCORRO GO.

Questa volta era sul serio la nostra prima gara.. quella che poi si tds per cercarci possiamo scrivere "RINCORRO" ... :) .. viene fuori un gruppetto di amici , ai quali assimiliamo Silvestro e Max che hanno corso con i colori del Forum ..ma sempre guerriglieri sono..e pure Silvia :)
In effetti abbiamo scelto una gara complicata, sia per il percorso che per il clima..
Il percorso e' questo.. partenza , subito salita spezzagambe di 1 km poi saliscendi per 5 K, falsopiano discesa fino al km 12.. discesone a rotta di collo... dal km 13 .. 2 km di salita al 5% e dal km 15 falsopiano in salita senza mai tregua con rampone finale per salire in piazza a Nepi..
Il clima e'freddo.. spesso si parte a 0 gradi..stamattina alla partenza erano 3.

Grazie prima di tutto a LBM che avevo contattato per chiedere supporto logistico.. ci hanno accolto a braccia aperte con accesso ai 2 gazebo ( uomini e donne ) allestiti presso la partenza, come sempre Gianfranco e'un amico.
Pero'prima di cambiarci facciamo una foto...


Belle le giacche .. faremo la nostra porca figura..
Alla 3 comuni ci sono 2 momenti veramente duri, quando inizia la salita millecori al km 13 e quando si devi spogliare per andare alla partenza...e vi assicuro che per molti e'un trauma e se non hai un paio di guanti é la fine, come ha potuto sperimentare Mirko Polletta che ha avuto serie difficoltá a scattare la foto per un principio di congelamento alle dita.. :) cmq grazie !

Poi la gara... una rapida analisi tecnica... doveva essere interpretato come un medio magari veloce, visto che e'calata nella preparazione di Parigi , quindi non finalizzata.. 
Federico sta tornano a volare e anche oggi si conferma potenziale primo atleta della classifica congiunta Forum e questo in ottica di una rivalita' sportiva ci piace... stare sotto i 4 al km in questa gara e molto duro.. il percorso varia in continuazione e non ti consente di stabilizzare l'andatura e dopo la salita che ti sfonda, anche se con meno pendenza si sale sempre fino all'arrivo e andare in crisi e facile.. 

Io ho chiuso in crisi e la rampa finale e'stata da incubo dato che nn riuscivo ad alzare le gambe..se ero da solo camminavo... ma davanti alla gente che ti incita..no... ho chiuso il medio veloce ha 4:30 al km.. ma forse sono partito troppo veloce.. va bene cosi.

Daniele chiude a un paio di minuti da me , sempre molto al di sotto dei suoi potenziali ritmi ma una gara cmq dignitosa anche se il senso di debolezza che ti costringe a rallentare e qualcosa che pesa al di la'dei riscontri cronometrici .. 

Anche Patrizia coglierebbe il primo posto femminile della classifica congiunta ma il ritorno alle gare di sua maestá Silvia Vinci ( annunciato anche dallo speaker..) lo ha impedito... puo' cmq considerarsi della famiglia reale anche lei visto che e'arrivata molto vicino.. Patrizia ha fatto miglioramenti colossali e ancora cé margine..

Come un sol uomo, i guerriglieri Silvetro, Max, Paolo insieme ad un ritrovato Ettore che finalmente rompe gli indugi e torna a gareggiare...tutti poco sopra i 5 al km che rappesenta il ritmo medio per chi chiude una 10k in 45.. quindi perfetto ritmo allenante. un po attardato Ferdinando B che potenzialmente viaggia con loro senza problemi quindi qualcosa nn andava...Infine Iron Chiara che parte tranquilla e chiede senza forzare.

Ecco la classifica finale...


E come sempre con Atg e Luca V che graditissimi ci raggiungono.. il giusto premio per tanta fatica..come sempre  e'una mangiata a tavola con i compagni di questa piccola ma splendida squadra.



Adesso nuove sfide.
Operativi.


sabato 25 gennaio 2014

Tenuta

In arrivo le nuove tenute di gara nere con spada laser rossa...
se il tipo davanti si spostasse...



giovedì 23 gennaio 2014

Calcolatore Andature





Scaricate l'utile calcolatrice delle andature di allenamento, inserite l'ultima prestazione sui 10k nelle caselle gialle e avrete le vostre andature personalizzate..
 ( non inserite il vostro record di 3 anni fa che vi sfondate )

con il link accedete alle versione web non modificabile

andate sul menu' File...


Selezionate salva con nome...

e...scarricate..:)


lunedì 20 gennaio 2014

Abbiamo un mascotte

Si chiama Holly la nuova buldoggina di Paolo Letizia anche se non lo sa è la nostra nuova mascotte...

E' fantastica  :)


domenica 19 gennaio 2014

Una Gara Particolare..

Anche se formalmente non è molto corretto, dato che abbiamo corso tutti con le società di provenienza, la gara di miguel è stata la prima da quando abbiamo creato RINCORRO e quindi forzo un pò le cose considerandola la nostra prima gara, spero di non urtare nessuno...

La prima cosa che voglio fare e ringraziare lo staff e la squadra del Forum sport Center che ci hanno fatto partecipi di una impeccabile organizzazione di gara.
Avrò modo di tornare sull'argomento della "scissione"... ma oggi è stato bello stare tutti insieme . Grazie.



Andiamo alla fredda cronaca..

Vanno aggiunti gli iscritti alla non competitiva, Ettore , Anna , Alberto Benvenuto in squadra :) ), Filomena (nuotatrice in prestito) Luca V, Chiara e Gabriela e poi grandissimo piacere,.. abbiamo rivisto tornare in pista Sabrina con Alessia e nientepocodi menochè Daniele ( mi sa che abbiamo guagagnato un atleta ma perso un fotografo...).. per Sabri siamo tutti dispiaciuti per questi interminabili mesi di stop, in gara ci manca la nostra mamma sprint... dajè Sabrì noi ti aspettiamo sempre. 


In gara...Federico sfreccia a 3:42, best performer dei 54 atleti Forum e coglie sopratutto la soddisfazione di essere tornato a  livelli alti dopo un periodo con fastidi articolari e muscolari che lo hanno costretto a limitare impegni e intensità... siamo tutti contenti per lui e anche un po orgogliosi del nostro vicepresidente nonchè dottorino  volante ,( e io pure invidioso )..;)

poi tra i veloci della squadra inserirei vista l'ottima prova ( best performance ) Silvestro che chiude a 4:24 al Km stare sotto i 4:30 è indubbiamente "corna dure".. e lui le ha durissime..



Anche Rosario ( un mio amico ) tirato da Fefa e Paolo L. riesce a dare una buona limata al suo record..ottimo ma abbiamo margine.. :)

Buonissima prestazione di Patrizia Bianco anche lei best performer femminile in ambito forum che in questo senso si prende e da alla squadra una ulteriore soddisfazione..

per tutti gli altri una gara di verifica, o magari corsa dopo un primo tratto di km in ottica Lungo...in questo senso va valutata molto positivamente la Prestazione di Paolo D. e Roberto, e anche buona la gara di Andrea P che coglie il risultato che voleva correndo leggermente sotto i 4:40 ..cmq benvenuto in squadra :) 


Per Daniele G...abbiamo saputo.. complimeti.. :)... in effetti non è cosi.. e non sappiamo se la passeggiata lontanissima dalle sue prestazioni è stata voluta o no...

Infine io.. per adesso questi sono i miei limiti e quindi non mi posso lamentare.. solo mangiare meno e allenarmi.

Questi e altri temi sono stati oggetto della cena serale che sará replicata ad ogni gara...

capito cosa intendiamo per amicizia e running ? :)




Prossimi impegni Maratonina 3 comuni 23 K ( 26 gennaio ) e aspettando la mezza 15 k ( 2 febbraio )

Operativi.

martedì 14 gennaio 2014

ASD RINCORRO

Lo dicevamo da tempo, anzi da anni..." sarebbe bello avere la nostra societá.."
Non ci sono altre considerazioni da fare, insieme a un gruppo consolidato di amici runners abbiamo deciso di provarci.

Il Gruppo fondatore é composto da LUCA BALSANO, ETTORE AUGELLI, FEDERICO RANIERI, SABRINA SILVESTRI, PATRIZIA BIANCO, DANIELE GIURIN, FERDINANDO FARINA e immancabile ATG GRANITO.

Lo staff e' aperto a tutti e cmq virtualmente ne fanno parti tutti gli atleti se vorranno dare una mano

Al momento non abbiamo una struttura articolata ma siamo impegnati a garantire l'organizzazione e  la attenzione che ogni runner ha diritto per alimentare la propria passione.
Forniremo sempre un adeguato supporto logistico , allestendo sempre la tenda o fornendo valide alternative.

Con l'affiliazione ACSI ( che abbiamo scelto perché e l'ente che organizza l'Appia Run) abbiamo modo di partecipare oltre che alle gare su strada e trail anche alle gare di TRIATHLON ( con FIDAL non é possibile e occorre la tessera FITRI che costa 32 euro )
In estate vorremmo partecipare ad una gara sprint in zona..( 750 metri nuoto + 20 km bici + 5 km corsa )

Per chi vuole proporremo una serie di TRAIL su varie distanze consentendo di provare o consolidare il piacere di correre immersi nella natura.

Per le gare su strada abbiamo gia' organizzato una trasferta estera per la MARATONA DI PARIGI il 6 aprile e la prossima settimana definiremo il calendario del 2014.

Tutto questo con il solo obiettivo di divertirsi insieme.

Il costo dell'iscrizione alla societá e di 10 euro e consente previa fornitura di certificato medico e compilazione modulo di adesione (versione editabile) di iscriversi immediatamente a tutte le gare fidal ( eclusi i campionati assoluti )

la mail a cui potete contattarci è RINCORRO@HOTMAIL.COM

Potete cmq fare riferimeto a noi dello staff o tramite la Pagina facebook RINCORRO

Le info richieste sui tempi e le misure servono per iscrivervi alle gare fornendo i corretti dati di accesso alle griglie di partenza e le misure giuste per il materiale del pacco gara.

Per completini abbiamo scelto il nuovo materiale 2013 asics che costa abbastanza ma e'molto buono .

Non abbiamo sponsor ma abbiamo ottenuto prezzi molto bassi.

abbiamo scelto un ROSSO ad alta visibilitá per aiutare i parenti e amici che cercano di individuarci in gara...e' previsto taglio uomo e donna.
I settimana avremo a disposizione i tester per le misure e contiamo di fornire il materiale definitivo per la Roma Ostia.


 ricapitolando..
CANOTTA 20 euro

SINGLET ARIES MAN 
oppure
SINGLET ARA LADY

SHORT uomo oppure donna (opzionali ) 20 euro

A marzo con la disponibilita'dei nuovi colori 2014 sará prodotta una ulteriore canotta da maratona personalizzata e con indicazione nazionale ITA, insieme alle tute, giubotti e borse.

Chiaramente tutto materiale opzionale e a prezzo di costo.

mi sembra abbastanza ma il post sara' progressivamente arricchito man mano che ci organizziamo..

Siamo giá un bel  Gruppo e questo ci fa veramente piacere..

Operativi.


venerdì 3 gennaio 2014

ANDATURE E SOGLIE FISIOLOGICHE

Una buona prestazione, ma in generale un miglioramento della propria condizione fisica passa da una gestione ottimale delle andature in allenamento e in gara. E’ da premettere che ogni stimolo allenante trasmesso al nostro organismo , porta a degli adattamenti e miglioramenti specifici in base alla tipologia (intensità, ritmo e frequenza cardiaca) di stimolo dato all’organismo.
Ma come fare per trovare le giuste andature per ottenere degli adattamenti fisiologici importanti ? Come evitare perdite di tempo andando alla ricerca empirica dei propri ritmi di corsa? 
Le risposte cercheremo di darle in questo articolo, ove vedremo come poter scegliere al meglio le proprie andature e dare degli stimoli allenanti efficaci in base alla gara da preparazione (10km, 21km, Maratona) .
Negli ultimi anni la scienza dell’allenamento ha sviluppato mezzi e strumenti efficaci per valutare al meglio l’atleta, e quindi avere indicazioni più specifiche in merito alla propria condizione fisica e programmare la preparazione atletica. Prima di verificare andature e test di valutazione per identificare la condizione di un atleta, vediamo di definire al meglio le diverse soglie allenanti e capacità fisiche utile al podista.
SOGLIA AEROBICA ( Maratona )
    La soglia aerobica o resistenza aerobica, non è altro che quella capacità del nostro organismo di sopportare una fatica di lunga durata in presenza di ossigeno (aerobica), con un consumo energetico in prevalenza dei grassi rispetto agli zuccheri (carboidrati), ove la concentrazione del lattato ematico equivale a 2mmol/L di lattato nel sangue e con una frequenza cardiaca pari al 75-80% della FC max.
Da ciò si evince che ogni allenamento utile per migliorare la Resistenza Aerobica (Soglia Aerobica) deve essere gestito ad andature aerobiche che permetta di trasmettere uno stimolo efficace per raggiungere quell’obiettivo . I ritmi devono essere considerati aerobici in base alla propria condizione di base.
Come Valutarla?
La soglia aerobica è possibile valutarla mediante il Test Conconi o Test del Lattato Ematico mediante un test incrementale (per approfondire vai al Link >>>).
Quale andature e mezzi per migliorarla?
Le andature o mezzi di allenamento utili per migliorare la Soglia Aerobica riguardano le corse continue  a ritmo costante , come Corsa Lenta, Lungo, Medio a ritmo Maratona !
SOGLIA ANAEROBICA (o Potenza Aerobica ) (  Mezza Maratona e 10km )
    La soglia anaerobica (o Potenza Aerobica) è “Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.  
Dal punto di vista della frequenza cardiaca la SAN equivale a 90/95% della propria FCMax e quindi gli allenamenti per migliorarla devono essere gestiti a ritmi , andature e intensità pari a questi paramenti, se vogliamo ottenere dei miglioramenti
Come Valutarla?
La soglia anaerobica (SAN) è possibile valutarla mediante il Test Conconi o Test del Lattato Ematico mediante un test incrementale (per approfondire vai al Link >>>)oppure anche partecipando a una gara di 10km e registrare tempo finale, ritmo medio e frequenza cardiaca media gestita per i 10km.  
Quale andature e mezzi per migliorarla?
Le andature e i mezzi di allenamenti devono fare in modo di mettere in difficoltà e in crisi il meccanismo anaerobico , concetto che vale per tutti gli allenamenti e per la metodologia dell’allenamento in generale.
·    VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA (VAM – gare da 5-3km )
La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.
Come Valutarla?
La valutazione della VAM è molto utilizzata nello sport ed in particolare nella corsa, proprio perché come abbiamo menzionato tale valore permette infatti di comprendere le capacità aerobiche di un atleta e di adattare il proprio allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede.
Secondo il test del 6’00 molto diffuso per il calcolo della VAM, un soggetto dovrebbe  avere una velocità aerobica massima corrispondente alla velocità media tenuta dallo stesso soggetto su una corsa della durata di sei minuti al massimo delle sue possibilità. Così facendo si otterrebbe la velocità aerobica massima espressa inkm/he quindi il massimo consumo di ossigeno.
Quale andature e mezzi per migliorarla?
Si possono utilizzare mezzi di allenamenti a intensità elevata prossima al 100% della propria FCmax su distanze brevi e intervallate, esempio ripetute brevi da 100-200-300mt in pianura, o ripetute in salita brevi da 100-200mt. Obiettivo è sempre quello di mettere in difficoltà e stressare il meccanismo della massima velocità aerobica del soggetto.
Ovvio che lo sviluppo delle 3 soglie di allenamento (aerobico, anaerobico, vam) dipende anche dalle proprie caratteristiche genetiche, dalla gara e quindi obiettivo che si sta preparando, dalla forza mentale che si ha nelle gestione di queste sedute impegnative, soprattutto per miglioramento della VAM!
Di seguito proviamo a fare un esempio su diverse tipologie di maratoneta che voglia migliorare tutte e tre le qualità fisiologiche del proprio organismo ottenendo notevoli risultati !
TABELLA DI RIFERIMENTO ANDATURE E SOGLIE FISIOLOGICHE

TIPOLOGIA MARATONETA
SOGLIA AEROBICA
SOGLIA ANAEROBICA
VAM

Maratoneta 2h50
4’02
3’35-3’40
3’10-3’30
Maratoneta 3h00
4’15
3’45-3’50
3’20-3’40
Maratoneta 3h10
4’30
3’50-3’55
3’30-3’45
Maratoneta 3h20
4’45
4’00-4’05
3’45-3’55
Maratoneta 3h30
5’00
4’20-4’25
4’05-4’10
Maratoneta 3h40
5’13
4’30-4’35
4’15-4’25
Maratoneta 3h50
5’27
4’40-4’45
4’20-4’30
Maratoneta 4h00
5’41
4’50-4’55
4’30-4’40
Dalla tabella su menzionata sono state prese in riferimento diverse tipologia di Maratoneta, atleta, con tempi di percorrenza nella maratona da 2h50 a 4h00 e si è evidenziato approssimativamente il ritmo che potrebbero mantenere nelle andature per migliorare le 3 qualità fisiologiche : soglia aerobica, soglia anaerobica, velocità aerobica massima. Ovvio che come ogni indicazione di allenamento è opportuno prendere in riferimento i dati in maniera grossolana, in quanto ognuno ha delle caratteristiche tecniche e fisiologiche che ha sviluppato in questi anni della propria attività sportiva! Quindi sicuramente il podista che corre la Maratona in 2h50 sicuramente avrà uno scarto inferiore tra il ritmo maratone e quella della soglia anerobica, rispetto a uno che correre la maratona intorno alle 4h00. In pratica la “forbice “ si restringe man mano che si parla di atleti di buon livello prestativo. In linea generale si può affermare che tra il ritmo maratona (soglia aerobica ) e ritmo gara 10km (soglia anaerobica) ci possono essere delle differenze che oscillano da 30-40” per  i più esperti, a 50”-1’00 per i meno esperti , tutto come detto, dipendente dalla propria specificità nelle diverse distanze.
In conclusione possiamo sicuramente affermare che è fondamentale conoscere le proprie soglie allenanti per poter gestire e programmare in maniera più personalizzata possibile ogni seduta di allenamento e impostare i ritmi di gara ideali alle proprie capacità tecniche fisiologiche!
Buona corsa !

2 febbraio Monte fogliano trail














mercoledì 1 gennaio 2014

Come seguire una tabella allenamento di una maratona


Il buon senso - La tabelle non sono quasi mai personalizzate, quindi usatele come una traccia, adattandole eventualmente alle vostre caratteristiche.  
Sosta breve -  Se per uno, due o tre giorni non potete allenarvi, proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avere eseguito. Se il motivo della sosta è una malattia, alla ripresa correte per uno o due giorni solo 30-40 minuti, poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.  
Sosta media - Se la sosta è stata superiore a una settimana, prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite  3 sedute rispettivamente di  30-40-50 minuti, a ritmo di corsa lenta, e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dell’interruzione. 
Sosta lunga - Ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno 60 minuti. A questo punto riprendete il programma dalle due settimane precedenti a quella dell’interruzione. In ogni caso, se la pausa dura più di due settimane rinunciate a correre la maratona, spostate l’obiettivo più  avanti. 
Se saltate le ripetute - Può capitare a tutti, quindi per prima cosa non innervositevi, non cercate di farle il giorno dopo o quello prima. Passate direttamente alla settimana successiva e fate il lavoro che non avete eseguito, non quello in programma. Se questo accade in prossimità della settimana di scarico, non correte le ripetute previste quella settimana, ma quelle che avete saltato. 
Se saltate il lunghissimo - Anche in questo caso non arrabbiatevi. Vale quando detto a proposito delle prove ripetute: la volta successiva farete ciò che non avete fatto. Se vi capita di doverlo saltare nella settimana precedente a quella di scarico, recuperatelo al termine  di quest’ultima.  
In caso di maltempo - Se piove forte o nevica non uscite a correre. Allenatevi sul tapis roulant, approfittatene per fare dello stretching o della tonificazione. Oppure riposatevi. Se piove poco e state bene allenatevi pure. Correre mentre nevica è molto piacevole, limitatevi però a un po’ di corsa lenta, giusto per provare l’ebbrezza da neve.
Il riscaldamento - Se siete abituati e siete sicuri di eseguire correttamente gli esercizi, fate 5-6 minuti di stretching prima di ogni allenamento e della gara. Se non avete confidenza con lo stretching, scaldatevi semplicemente con 15-20 minuti di  corsa lenta e 3-4 allunghi. Se prima della gara vi trovate “intruppati” nelle griglie di partenza, non rimanete completamente fermi, camminate o corricchiate sul posto.
Gli allunghi – Eseguiteli solo al termine degli allenamenti a ritmo progressivo, medio, lento e dopo i lunghissimi. Finito l’allenamento, camminate per 2-3 minuti, poi iniziate con gli allunghi. Correteli a una velocità  leggermente superiore a quelle di una gara di 12-14 km, in  assoluta scioltezza e decontrazione. Usate i primi 10-15 metri per raggiungere la velocità indicata, quindi mantenetela fino al termine della prova. Ricordatevi che non state eseguendo degli scatti. Il recupero va fatto correndo lentissimamente per 40 secondi, un minuto. Scegliete un terreno pianeggiante e non fate mai più di 100 metri per allungo: sono preferibili 10-20 metri in meno invece di 10-20 metri in più. 
Il recupero - Tempi e distanze sono sempre indicati nella tabelle  
Il percorso -  Il giorno prima e il giorno dopo un allenamento impegnativo correte in pianura, così come nel caso di allenamenti specifici, prove ripetute, medi. Per il lunghissimo scegliete percorsi con saliscendi: se la media al chilometro non sarà precisa al secondo non preoccupatevi, cercate solo di correre la parte finale al ritmo indicato. Chi prepara una maratona che prevede la presenza di sampietrini, lastroni o salite, è preferibile che nei lunghissimi inserisca dei tratti con questi tipi particolari di terreno. Evitate di correre in pista 
Lo stretching -  Eseguitelo a ogni fine allenamento. 
Niente stress - Se un allenamento non riesce bene, non arrabbiatevi con voi stessi: la giornata negativa può  capitare a tutti. 
Imparate ad ascoltarvi - Se vi sentite stanchi, non avete voglia di correre, non insistete. Uno o due giorni di riposo vi faranno solo bene, è il vostro organismo che ve lo chiede.
Se volete fare di più. Se avete voglia e tempo di correre una o due volte in più fatelo pure, ma eseguite solo della corsa al ritmo più lento che troverete indicato in tabella.  
Il lunghissimo. Iniziate ogni allenamento superiore ai 20 km all’ora fissata per la partenza della maratona. Avrete così modo di testare l’alimentazione pre-gara. 
Le ripetute - Nei programmi vengono sempre proposte delle prove ripetute con recupero di 1.000 metri a ritmo maratona. Se all’inizio doveste incontrare delle difficoltà nell’effettuare il recupero così velocemente, corretelo anche 10-15 secondi più lentamente di quanto indicato. Attenzione però a non correre poi la prova ripetuta più forte del previsto, perché l’allenamento, oltre a diventare impossibile da eseguire, non serve. 
Le salite -  Chi  segue il programma per scendere sotto le tre ore o le tre ore e mezzo, per le prime 4 settimane del programma potrà sostituire il lavoro di prove ripetute con delle ripetute di 1.000–1.500 metri in leggera salita  Il chilometraggio totale non dovrà superare i  7 km e il recupero dovrà essere eseguito correndo in discesa la stessa distanza lentamente. Sempre a chi segue i programmi per scendere sotto le tre ore e sotto le tre ore e trenta potrà capitare di sentirsi un po’ giù di forza. In questo caso il consiglio è di eseguire 2-3 serie di ripetute da 10 secondi in salita, recuperando 1 minuto fra ogni prova e 3 fra le serie.  
La prossima maratona non è così poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista l’obiettivo principale: il divertimento.